Tập Barbell Row chuẩn? Công dụng của Barbell Row

Kỹ thuật Barbell row đúng sẽ bắt đầu với thanh đòn nằm dưới sàn, bạn ngả người ra trước, nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng về cơ thể. Kéo thanh đòn về phía dưới ngực trong khi giữ cho thân trên nằm ngang. Hạ thanh đòn xuống sàn lại sau mỗi rep.

Barbell row là một bài tập phối hợp toàn thân. Nó giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift. Để tránh bị đau lưng, giữ cho lưng dưới ở trạng thái tự nhiên. Đừng để cong lưng bằng không bạn sẽ ép các đĩa đệm của mình lại. Đừng giữ thanh đòn ở trên không sau mỗi rep bằng không lưng bạn sẽ mỏi và cong dần. Hạ thanh đòn xuống sàn sau mỗi rep. Điều chỉnh lưng dưới tự nhiên lại trước khi Row lượt tiếp theo. Barbell row rất dễ tập ăn gian. Bạn có thể nâng khối lượng nặng hơn bằng cách vận dụng hông mình. Nhưng lưng trên của bạn nên thực hiện phần lớn công việc. Nếu như thân trên của bạn nâng quá cao so với đường nằm ngang thì khối lượng tập quá nặng. Hãy hạ xuống một chút để tập chủ yếu cho lưng trên, không phải là cho Hông. Barbell Rows không phải là Deadlifts

BARBELL ROW NHƯ THẾ NÀO

Barbell row bắt đầu với thanh đòn ở dưới sàn. Và thanh đòn sẽ trở lại sàn sau mỗi rep. Bạn không giữ thanh đòn ở trên không giữa các rep (đó là Yates Rows). Bạn kéo từ dưới sàn để bạn có thể điều chỉnh lại lưng dưới tự nhiên, hít thở và sử dụng cơ hông. Dưới đây là cách Barbell Row với form đúng…

  1. Bước tới thanh đòn. Đứng sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng cách chân trung bình, mũi chân hướng ra.
  2. Nắm thanh đòn. Khoảng cách tay trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn khi Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay
  3. Không khóa đầu gối. Giữ cho hông ở cao hơn so với khi Deadlift. Trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng ở phía sau để thanh đòn không chạm vào khi tập
  4. Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Đừng hạ hông xuống. Đừng ép hai xương bả vai lại với nhau
  5. Row. Hít một hơi lớn, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷ tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà

Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Điều đó giống như biến Squat thành half Squat. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. Hạ khối lượng tạ xuống để giữ cho thân người thấp.