Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Hoạt Động
Những bài tập gym hiệu quả cho người mới
Và thường mắc quan điểm sai lầm cho rằng việc chăm chỉ tập luyện càng nhiều, càng nặng thì sẽ có được thân hình cơ bắp, săn chắc và dáng đẹp như mong muốn. Nhưng thực tế, việc tập luyện gym không đúng cách, không đúng phương pháp không những khiến bạn hao tổn sức lực mà chất lượng cũng không đạt hiệu quả cao. Vì thế bạn có thể tham khảo những bài tập gym hiệu quả cho người mới dưới đây và áp dụng cho mình cực kỳ hữu ích.
Đây là chương trình được thiết kế riêng cho người chưa bao giờ đến phòng tập hoặc đã bỏ tập trong thời gian dài. Với khối lượng, cường độ và độ khó của các bài tập tăng dần đảm bảo cho sự thích ứng của cơ thể với sự vận động cường độ cao của bộ môn thể hình này.
Với tháng đầu tiên này, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập. Không sử dụng tạ quá ức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ. Sau 1 tháng này, hãy thiết lập lại mục tiêu của bạn cho phù hợp.
Thuật ngữ:
- Sets: Hiệp tập
- Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập
Áp dụng:
- Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút
- Nghỉ ngơi giữa các bài 2 phút
- Nếu trải qua mỗi tuần mà bạn vẫn chưa nắm vững kỹ thuật tập luyện của các bài trong tuần vừa qua thì hãy tiếp tục tập luyện lại tuần đó cho đến khi có được kỹ thuật tập chuẩn mới chuyển qua tuần tiếp theo.
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém, bạn cần nghiên cứu thật kỹ phần dinh dưỡng này và lưu ý thay đổi cơ thể mình như ý, giảm cân hay tăng cân, tăng cơ thì cũng không thể thiếu phần dinh dưỡng nhé.
TUẦN ĐẦU TIÊN:
Tuần 1 với lịch tập 3 buổi/tuần, có thể tập trong các ngày 246 hoặc 357, và bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.
Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.
Xem thêm…
- Bạn có biết chi phí mở phòng tập thể hình là bao nhiêu
- Bạn cần nắm những kinh nghiệm mở phòng tập gym
- Kinh doanh phong tap the hinh cần trang bị máy móc gì
- Những quy trình setup phòng gym chuyên nghiệp
Tuyệt đối không thử 1-2 cái với mức tạ nặng
Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 bài tập cơ bản nhất, tác động lên toàn bộ nhóm cơ đó.
Lịch tập tuần 1: Full Body (3 buổi 246/357)
3 sets bao gồm:
- Set 1 30% 1RM
- Set 2 40% 1RM
- Set 3 50-60% 1RM
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
Lưng xô | Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
Vai | Dumbbell shoulder press | 3 | 10-12 |
Đùi trước | Đạp chân giá 45 độ | 3 | 10-12 |
Đùi sau | Nằm úp gập chân | 3 | 10-12 |
Tay trước | Barbell curl | 3 | 10-12 |
Tay sau | Triceps Pushdown | 3 | 10-12 |
Bụng | Crunchs | 3 | 12-max |
TUẦN THỨ 2: (Chuyển qua tuần 2 nếu sau 1 tuần bạn đã sở hữu kỹ thuật tập đúng các động tác trong tuần 1 này)
Tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ, độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.
Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.
Lịch tập tuần 2:
3 sets bao gồm:
- Set 1 30% 1RM
- Set 2 40% 1RM
- Set 3 50-60% 1RM
Buổi 11&3 (Thứ 2-5): Các cơ phần trên
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10 |
Ngực | Ép ngực với máy | 3 | 10 |
Lưng xô | Kéo xô rộng tay | 3 | 10 |
Lưng xô | Ngồi kéo cáp | 3 | 10 |
Tay trước | Barbell curl | 3 | 10 |
Tay trước | Dumbell preacher curl | 3 | 10 |
Tay sau | Close-grip bench press | 3 | 10 |
Tay sau | Triceps Pushdown | 3 | 10 |
Buổi 2&4 (Thứ 3-6): Các cơ phần dưới
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Vai | Barbell shoulder press | 3 | 10 |
Vai | Arnold dumbbell press | 3 | 10 |
Đùi trước | Đạp chân giá 45 độ | 3 | 10 |
Đùi trước | Đá chân với máy | 3 | 10 |
Đùi sau | Nằm úp gập chân | 3 | 10 |
Mông | Lunges | 3 | 10 |
Bắp chuối | Ngồi nhún chân với ghế | 3 | 10 |
Bụng | Crunch | 3 | 12-max |
TUẦN THỨ 3: (Chuyển qua tuần thứ 3 nếu bạn đã nắm vững kỹ thuật tập các bài bổ sung ở tuần 2)
Sau 2 tuần tập, bạn cũng đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.
Ở tuần 3 này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.
Lịch tập tuần 3:
3 sets bao gồm:
- Set 1 30% 1RM
- Set 2-3 50-70% 1RM
4 sets bao gồm:
- Set 1 30% 1RM
- Set 2-3-4 50-70% 1RM
Buổi 1&4 (Thứ 2-5): Ngực – vai – tay sau
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Ngực | Barbell Bench Press | 4 | 10 |
Ngực | Dumbbell Flyes | 3 | 10 |
Vai | Barbell shoulder press | 4 | 10 |
Vai | Front dumbbell raise | 3 | 10 |
Tay sau | Triceps Pushdown | 4 | 10 |
Tay sau | Xà kép | 3 | 10 |
Buổi 2-5 (Thứ 3-6): Lưng – tay trước – bụng
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Lưng | Bent over barbell row | 4 | 10 |
Lưng | Underhand cable pulldowns | 3 | 10 |
Tay trước | Barbell curl | 4 | 10 |
Tay trước | Dumbbell Curl | 3 | 10 |
Bụng | Crunch | 4 | 15-20 |
Bụng | Seated leg Tucks | 3 | 15-20 |
Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN): Đùi trước, đùi sau, chuối
Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
Đùi trước | Barbell squat | 4 | 10 |
Đùi trước | Đạp giá 45 độ | 3 | 10 |
Đùi sau | Nằm úp gấp chân | 4 | 10 |
Đùi sau | Rumanian Deadlift | 3 | 10 |
Chuối | Đứng nhún chân | 4 | 15-20 |
Chuối | Ngồi nhún bắp chuối | 3 | 15-20 |
TUẦN THỨ 4:
Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.
Buổi | Nhóm cơ | Link bài hướng dẫn |
1 | Lưng xô full | Tổng hợp giáo án cho người mới |
2 | Ngực full | |
3 | Chân, bụng | |
4 | Tay full | |
5 | Vai, Bắp chuối | |
6 | Ngực, Bụng, Cẳng tay |
Như vậy bạn đã hoàn thành lịch tập 4 tuần dành cho người mới. Để chắc chắn bạn đã làm quen với tạ, đảm bảo rằng việc thực hiện động tác tập được chính xác nhất trước khi bước tiếp tới nững giáp án tập cường độ cao hơn. Bạn có thể tiếp tục sử dụng thêm 1 tuần 1 nữa để tập luyện nhuần nhuyễn và quen với nó. Và quan trọng là hơn hết là không thể thiếu yếu tố dinh dưỡng nữa nhé! Chúc các bạn thành công.
Với kinh nghiệm hơn 10 năm cung cấp các giải pháp trọn gói cho các chủ đầu tư, Tiger Sport tự hào về sự dẫn đầu của mình.
– TigerSport không đơn thuần là kinh doanh dịch vụ Setup Gym trọn gói từ A đến Z, Chúng tôi cam kết mang đến các giá trị tốt nhất đến khách hàng.
– Tiger_Sport đã cung cấp và phân phối hơn 1200 phòng Gym – phòng tập thể hình – Hotel Gym – Resort Gym – Gym cao cấp – Gym trung cấp – Gym bình dân – Chuỗi Gym với nhiều gói đầu tư và diện tích khác nhau.
Khách hàng trao niềm tin tuyệt đối, Tiger Sport trao giải pháp hoàn hảo.
Đây chính là kim chỉ nam trong tư vấn và phục vụ của Tiger Sport trong suốt nhiều năm qua.
TẠI SAO TIGER SPORT CÓ ĐƯỢC LƯỢNG KHÁCH HÀNG LỚN TRONG CẢ NƯỚC?
– Vì Tiger Sport hơn 10 năm kinh nghiệm am hiểu thị trường, am tường xu hướng Gym mới nhất
– Vì Tiger Sport phân phối Thiết bị Gym – Máy Gym nhập khẩu chính hãng 100%
– Vì Tiger Sport có hệ thống phân phối rộng khắp Việt Nam với 2 Văn phòng HCM và HN
– Vì Tiger Sport sở hữu nguồn nhân sự giỏi tay nghề, vững kiến thức
– Vì Tiger Sport hỗ trợ tư vấn khách hàng MIỄN PHÍ: Thủ tục mở phòng Gym, Chọn mua trang thiết bị Gym, Đào tạo nhân sự, Quản lý phòng Gym, Kinh doanh thành công, Tiếp thị hiệu quả, Thiết kế mô hình 2D/3D,…
– Vì Tiger Sport giao hàng Toàn quốc, lắp đặt tận nơi và hỗ trợ Kỹ thuật khi bắt đầu khai trương
Và quan trọng là vì Chủ đầu tư chưa bao giờ thất vọng khi trao trọn niềm tin.
——————————
ĐỂ MUA THIẾT BỊ GYM – SETUP PHÒNG GYM – MỞ PHÒNG GYM – KINH DOANH GYM THÀNH CÔNG
Hãy đến với Tiger Sport – Chuyên gia cung cấp và lắp đặt thiết bị phòng Gym trên Toàn quốc
Hotline: 0931 458 898
Website: www.tigersport.vn
Trụ sở chính: Số 233A-235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Văn phòng: Số 10-Lô 2B, Khu Đô Thị Mới Trung Yên, P.Yên Hòa, Q.Cầu Giấy, Hà Nội
